Kuz kelgach, yozda tutgan parhezimiz yoddan chiqib, o‘zimizni bo‘sh qo‘yamiz. Negadir shu faslda ortiqcha kilogrammlarimiz ko‘paysa ko‘payadiki, kamayishi qiyin. Xo‘sh kuzda ham, qishda ham ortiqcha santimetrlardan xalos bo‘lishning imkoni bormi? Buning uchun nima qilish lozim. Bu savollarga diyetolog Dmitriy Vdovin bilan birgalikda oydinlik kiritamiz.
Tana vazni indeksi
Keling, eng avval chindan ham vaznimiz keragidan ortiqmi, yo ko‘zgu bizga noto‘g‘ri ma’lumot berayaptimi, shu masalaga oydinlik kiritib olaylik. Buning uchun esa tana vazni indeksi (TVI)ni hisoblash talab etiladi. Demak, vazn og‘irligi (kilogrammda) kvadratini bo‘y balandligiga (metrda) bo‘lamiz. Masalan vazningiz 98 kg., bo‘yingiz esa 1,75 m. (Bo‘y balandligini kvadratini chiqarish uchun yana shu songa ko‘paytirish darkor. Ya’ni 1.75X1.75=3.06, shunda 98/3.06=32.02. Natija 32.2ga teng. Qolganini jadvalga qo‘yib bering.
| Tasnif | Tana vazni indeksi, kg/m2 | Daraja |
| Vazn yetishmasligi | 18,5 va undan kam bo‘lsa | Tana vazni me’yoridan past |
| Me’yor | 18,5-24,9 | Me’yor |
| Vazn me’yordan yuqori | 25,0-29,9 | Me’yordan biroz yuqori |
| I darajali semizlik | 30,0-34,9 | Yuqori |
| II darajali semizlik | 35,0-39,9 | Me’yordan ancha baland |
| III darajali semizlik | 40,0 va undan yuqori | Xavfli daraja |
Yodingizda bo‘lsin, TVI jadvali sportchilar, 20 yoshdan kichik va 65 yoshdan katta kishilar, homilador va emizikli ayollar vazn indeksini noto‘g‘ri hisoblashi mumkin.
Ishtahani nazorat qilamiz!
Mana, o‘z tanangiz haqida ma’lumotga ega bo‘ldingiz. Garchi natija siz istagandek chiqmagan bo‘lsa-da, tushkunlikka tushmang. Muhimi, o‘zimiz uchun me’yor hisoblangan indeksni bilib oldik. Endi shu me’yorga qarab intilish lozim. Tan olish kerak, bu xipchabellik tomon tashlagan ilk qadamdir. Ammo nimagadir shu kungacha uzog‘i ikki haftadan keyin dastlabki ishtiyoq biroz susayib, atigi bitta dona konfetni tusagan ko‘ngil bora-bora muzqaymoq, bir bo‘lak shirinlik va oxir-oqibat tortni talab qila boshlaydi. Buning bariga ishtahani nazorat qila olmaslik sababdir. Agar qaroringiz qat’iy bo‘lsa kundalik tanavvul qilgan barcha taomlaringizni ro‘yxatini tuzib borasiz. U sizga yeguligiklar tarkibi va miqdorini nazorat qilishga yordam beradi. Bunda yeguliklarning vaznini aniqlash uchun tarozilardan foydalansangiz, nur ustiga a’lo nur. Demak, jadvalni taxminan quyidagicha tuzish mumkin:
| Ovqatlanish vaqti | Taom nomi va miqdori | Tarkibi |
| Nonushta 8:15 | Ikkita qaynatilgan tuxum (140g), ikki bo‘lak non(75 g.), bir piyola shakar choy (150 ml.)… | Tuxum, non, choy, shakar |
| Tushlik 13:00 | Bir kosa lag‘mon (435g.), bir bo‘lak non (50g. )… | Suv, go‘sht, piyoz, yog‘, pomidor, bulg‘or qalampiri, xamiriga: un, tuxum, suv… |
Ha aytgandek, diyetolog qabuliga borishga qaror qilgan bo‘lsangiz, uch kun davomida tanovul qilgan taomlaringizni mana shunday jadval qilib olib boring.
Shu o‘rinda biz odatda uch mahal tanovul qiladigan taomlarni besh yoki olti mahalga bo‘lib chiqish ham tana vaznining sezilarli darajada kamayishiga turtki bo‘ladi.
Qanday ovqatlansak, to‘g‘ri bo‘ladi?
Taom va ovqatlanishni aslida ikki xil narsa deb tasavvur qilish lozim. Taom bu: lag‘mon, manti, osh… Ovqatlanish tartibiga esa oqsillar, uglevodlar, yog‘lar, vitamin va mikroelementlarni kiritish mumkin. Demak, to‘g‘ri ovqatlanish uchun reproduktiv (tug‘ish) yoshdagi sog‘lom ayol kuniga 80-85 gr. oqsil, 30 gr. o‘simlik va 20 gr. boshqa yog‘lar, 50-150 gr. uglevod iste’mol qilishi lozim.
Organizmimga qancha miqdorda kilokalloriya lozim degan savol tug‘ilgandir?.. Unga aniq javobni esa diyetolog bilan birga topgan ma’qul. Chunki har bir insonning ovqatlanish va hayot tarzi individual bo‘lib, alohida yondashuvni talab etadi.
