Ideal qomat uchun 4 daqiqalik mashq

Ko‘pchilik qomatining ideal holatda bo‘lishini istaydi. Ammo buning uchun vaqt, iroda va sharoit yo‘qligini ro‘kach qilib, harakatga tushishni ortga suraveradi. Biz quyida taklif etmoqchi bo‘lgan mashq uchun ortiqcha vaqt ham, sharoit ham talab qilinmaydi. Faqatgina qat’iyat bilan bir oyga yaqin muddat mashg‘ulotlar kanda qilinmasa bas.

Sabr va intizom bilan har kuni ko‘pi bilan 4 daqiqa sarflab, mashg‘ulotlarni tinimsiz to‘rt hafta davom ettirsangiz, uning samarasini yaqqol his etasiz. “Taxta” deb nomlangan mazkur mashqni bajarish bir qarashda yengildek tuyuladi. Ammo xulosa chiqarishga shoshilmaslik lozim. Avvalgi soniyalarda yengil tuyulgan mashq oxiriga borib kishini holsizlantirib qo‘yishi mumkinligi sababli birinchi kunda uni 20 soniyadan boshlash tavsiya etiladi.

Muntazam mashg‘ulotlardan 28 kun o‘tiboq tanangiz go‘zallashadi va aniq shakllarga ega bo‘ladi. Mashqlarni to‘g‘ri va muntazam bajarsangiz, hademay boshlanadigan yozgi mavsumda qomatingizni turli usullar bilan yashirishga hojat qolmaydi.

Mazkur mashq quyidagi tartibda bajarilishi lozim:

Tekis sahn tanlang va tanangizni gorizontal holatda tuting.

Tirsaklar bilan polga tayanib, oyoqlar uchi bilan shunday turingki, tanangizning yuqori qismi tekis chiziq hosil qilsin.

Boshingizni to‘g‘ri tuting, oldinga qarang va qorningizni ichkariga torting. Butun tana muvozanatini saqlang va mashq mobaynida dumg‘azani qattiq tutib turing.

Qorin mushaklari (press) uchun mashq quyidagicha olib borilishi shart:

Oyoq uchlarini birgalikda tuting. Bunday holatda tana muvozanatini tutib turish qiyin bo‘lgani sababli tanaga jiddiy yuk tushadi.

Oyoqlar tekis va bosim ostida turishi lozim. Aks holda mushaklar shunchaki kuchsizlanib, belga og‘irlik tushiradi.

Mashq paytida dumg‘aza ham zo‘riqish holatida turishi ham muhim, bu mushaklar holatiga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi.

Bel to‘g‘ri holatda tutilishi kerak: har qanday holatda ham uni bukmang, bukchaymang.

Qorin ichkariga tortilishi zarur. Biroq bu mashg‘ulot paytida nafas olishga xalal bermasligi lozim.

Tirsaklar yelka bo‘g‘imlari bilan bir darajada turishi kerak.

Mashq turlari:

An’anaviy “taxta” mashqi. Eng ko‘p tarqalgan mashq turi. Qo‘llar yelka kengligida joylashishi, oyoqlar juftlashishi va tana tekis holatda bo‘lishi kerak.

Yonlama mashq. Kerakli holatni tanlash uchun yonlamasiga yotish, chap qo‘l tirsagi bilan polga tayangan holatda oyoqlarni juftlash va ko‘tarilish talab qilinadi.

Bilaklarda “taxta” turish. Ushbu mashqni bajarish uchun avvalo xuddi otjimaniya qilganga o‘xshab turish lozim. Tirsaklar yelka kengligida ochiladi. Bilaklar holati yelkaga nisbatan 90 daraja burchak hosil qilishi, tana esa tekis turishi kerak.

“Taxta” mashqidan olinadigan foydalar

Mazkur mashq to‘g‘ri va muntazam bajarilgan taqdirda, erkaklarda ham, ayollarda ham orqa, bo‘yin, yelka, bel, dumba, oyoq (uchidan tortib, songacha) mushaklarining quvvatga to‘lishi, umurtqa pog‘onasidagi osteoxondrozni bartaraf etishi tasdiqlangan.

Eng muhimi, ko‘pchilikni tashvishga solayotgan qorindagi ortiqcha yog‘lardan qutulish mumkin. Shuningdek, tananing yarim vaznini ko‘tarib turadigan qo‘llardagi mushaklar (bitseps, tritseps) yanada kuchga to‘ladi. Nozik jins vakillari qo‘llari erkaklarnikidek mushakdor bo‘lishidan cho‘chimasalar ham bo‘ladi. Mashq to‘g‘ri bajarilgan taqdirda, qo‘llar kuchga to‘ladi xolos, mushaklar bo‘rtib chiqib ketmaydi.

Ozish uchun mashq

Ko‘pchilik sportchilar mazkur mashqni bajarish orqali ortiqcha yog‘lardan keraklicha miqdorda qutula olishmaganini aytishadi. Bu to‘g‘ri albatta, hisob-kitoblarga ko‘ra, “taxta” mashqini bajarish orqali bir soatda 300 kkal energiya sarflanadi. Semizlikni yo‘qotish uchun esa qo‘shimcha ravishda bir qator mashqlar, jumladan, yugurish, sakrash va boshqalarni kompleks tarzda amalga oshirish talab qilinadi.

Quyida havola etilayotgan jadvalni chop etib, mashq bajaradigan joyga ilib qo‘yishni maslahat beramiz. Unga har bir mashqdan keyin belgi qo‘yib borsangiz, hisobdan adashmaysiz. Shuningdek, unga ko‘zingiz tushishi bilanoq mashq qilish lozimligi yodingizga tushadi.

1- kun — 20 soniya

2- kun — 20 soniya

3- kun — 30 soniya

4- kun — 30 soniya

5- kun — 40 soniya

6- kun — dam olish

7- kun — 45 soniya

8- kun — 45 soniya

9- kun — 60 soniya

10- kun — 60 soniya

11- kun — 60 soniya

12- kun — 90 soniya

13- kun — dam olish

14- kun — 90 soniya

15- kun — 90 soniya

16- kun — 120 soniya

17- kun — 120 soniya

18- kun — 150 soniya

19- kun — dam olish

20- kun — 150 soniya

21- kun — 150 soniya

22- kun — 180 soniya

23- kun — 180 soniya

24- kun — 210 soniya

25- kun — dam olish

26- kun — 210 soniya

27- kun — 240 soniya

28- kun — qancha tura olsangiz, shuncha vaqtgacha.

Eng muhimi, birinchi qiyinchiliklardanoq mashqlarni tashlab qo‘ymang. Shunda bir oy o‘tib intilishlaringiz samarasini o‘z ko‘zingiz bilan ko‘rasiz.

Bo’lishmoq