Идеал қомат учун 4 дақиқалик машқ

Муаллиф: Malika
Тоифа: Ошхона ва овқатланиш
2016-03-23 17:27:14
0
0
32304

Кўпчилик қоматининг идеал ҳолатда бўлишини истайди. Аммо бунинг учун вақт, ирода ва шароит йўқлигини рўкач қилиб, ҳаракатга тушишни ортга сураверади. Биз қуйида таклиф этмоқчи бўлган машқ учун ортиқча вақт ҳам, шароит ҳам талаб қилинмайди. Фақатгина қатъият билан бир ойга яқин муддат машғулотлар канда қилинмаса бас.

Сабр ва интизом билан ҳар куни кўпи билан 4 дақиқа сарфлаб, машғулотларни тинимсиз тўрт ҳафта давом эттирсангиз, унинг самарасини яққол ҳис этасиз. “Тахта” деб номланган мазкур машқни бажариш бир қарашда енгилдек туюлади. Аммо хулоса чиқаришга шошилмаслик лозим. Аввалги сонияларда енгил туюлган машқ охирига бориб кишини ҳолсизлантириб қўйиши мумкинлиги сабабли биринчи кунда уни 20 сониядан бошлаш тавсия этилади.

Мунтазам машғулотлардан 28 кун ўтибоқ танангиз гўзаллашади ва аниқ шаклларга эга бўлади. Машқларни тўғри ва мунтазам бажарсангиз, ҳадемай бошланадиган ёзги мавсумда қоматингизни турли усуллар билан яширишга ҳожат қолмайди.

Мазкур машқ қуйидаги тартибда бажарилиши лозим:

Текис саҳн танланг ва танангизни горизонтал ҳолатда тутинг.

Тирсаклар билан полга таяниб, оёқлар учи билан шундай турингки, танангизнинг юқори қисми текис чизиқ ҳосил қилсин.

Бошингизни тўғри тутинг, олдинга қаранг ва қорнингизни ичкарига тортинг. Бутун тана мувозанатини сақланг ва машқ мобайнида думғазани қаттиқ тутиб туринг.

Қорин мушаклари (пресс) учун машқ қуйидагича олиб борилиши шарт:

Оёқ учларини биргаликда тутинг. Бундай ҳолатда тана мувозанатини тутиб туриш қийин бўлгани сабабли танага жиддий юк тушади.

Оёқлар текис ва босим остида туриши лозим. Акс ҳолда мушаклар шунчаки кучсизланиб, белга оғирлик туширади.

Машқ пайтида думғаза ҳам зўриқиш ҳолатида туриши ҳам муҳим, бу мушаклар ҳолатига ижобий таъсир кўрсатади.

Бел тўғри ҳолатда тутилиши керак: ҳар қандай ҳолатда ҳам уни букманг, букчайманг.

Қорин ичкарига тортилиши зарур. Бироқ бу машғулот пайтида нафас олишга халал бермаслиги лозим.

Тирсаклар елка бўғимлари билан бир даражада туриши керак.

Машқ турлари:

Анъанавий “тахта” машқи. Энг кўп тарқалган машқ тури. Қўллар елка кенглигида жойлашиши, оёқлар жуфтлашиши ва тана текис ҳолатда бўлиши керак.

Ёнлама машқ. Керакли ҳолатни танлаш учун ёнламасига ётиш, чап қўл тирсаги билан полга таянган ҳолатда оёқларни жуфтлаш ва кўтарилиш талаб қилинади.

Билакларда “тахта” туриш. Ушбу машқни бажариш учун аввало худди отжимания қилганга ўхшаб туриш лозим. Тирсаклар елка кенглигида очилади. Билаклар ҳолати елкага нисбатан 90 даража бурчак ҳосил қилиши, тана эса текис туриши керак.

“Тахта” машқидан олинадиган фойдалар

Мазкур машқ тўғри ва мунтазам бажарилган тақдирда, эркакларда ҳам, аёлларда ҳам орқа, бўйин, елка, бел, думба, оёқ (учидан тортиб, сонгача) мушакларининг қувватга тўлиши, умуртқа поғонасидаги остеохондрозни бартараф этиши тасдиқланган.

Энг муҳими, кўпчиликни ташвишга солаётган қориндаги ортиқча ёғлардан қутулиш мумкин. Шунингдек, тананинг ярим вазнини кўтариб турадиган қўллардаги мушаклар (бицепс, трицепс) янада кучга тўлади. Нозик жинс вакиллари қўллари эркакларникидек мушакдор бўлишидан чўчимасалар ҳам бўлади. Машқ тўғри бажарилган тақдирда, қўллар кучга тўлади холос, мушаклар бўртиб чиқиб кетмайди.

Озиш учун машқ

Кўпчилик спортчилар мазкур машқни бажариш орқали ортиқча ёғлардан кераклича миқдорда қутула олишмаганини айтишади. Бу тўғри албатта, ҳисоб-китобларга кўра, “тахта” машқини бажариш орқали бир соатда 300 ккал энергия сарфланади. Семизликни йўқотиш учун эса қўшимча равишда бир қатор машқлар, жумладан, югуриш, сакраш ва бошқаларни комплекс тарзда амалга ошириш талаб қилинади.

Қуйида ҳавола этилаётган жадвални чоп этиб, машқ бажарадиган жойга илиб қўйишни маслаҳат берамиз. Унга ҳар бир машқдан кейин белги қўйиб борсангиз, ҳисобдан адашмайсиз. Шунингдек, унга кўзингиз тушиши биланоқ машқ қилиш лозимлиги ёдингизга тушади.

1- кун — 20 сония

2- кун — 20 сония

3- кун — 30 сония

4- кун — 30 сония

5- кун — 40 сония

6- кун — дам олиш

7- кун — 45 сония

8- кун — 45 сония

9- кун — 60 сония

10- кун — 60 сония

11- кун — 60 сония

12- кун — 90 сония